4년간 족저근막염으로 고생한 내 이야기

2022년 겨울 새벽이었습니다. 회사에 지각이라 껌껌한 광장을 가로질러 버스 정류장으로 뛰고 있었습니다. 겨울이라 온몸이 뻣뻣한 상태였는데, 그냥 일어나자마자 뛰었습니다.

그 순간, 발바닥에서 찢어지는 느낌이 왔습니다. 소리가 아니라 느낌이었습니다. 전기가 찌릿 올라오는 것 같았고, 발바닥뿐만 아니라 아킬레스건까지 같이 찢어지는 것 같았습니다. 바로 절뚝거리기 시작했습니다.

그때 저는 한국 나이로 서른두 살, 만으로 서른한 살이었습니다. 이십대에서 삼십대로 넘어가는 지점이었는데, 저는 아직 이십대인 줄 착각하고 있었습니다. 일어나자마자 스트레칭 없이 뛰어도 되는 줄 알았습니다. 몸이 변했다는 걸 몰랐던 겁니다.

나중에야 원인을 알게 됐습니다. 스케처스 메모리폼 신발을 약 1년 동안 신었는데, 여름에 비가 오는 날에도 계속 신었습니다. 비에 젖은 메모리폼이 서서히 부서지고 있었던 겁니다. 특히 발가락 바로 아래, 체중이 가장 많이 실리는 앞쪽 부분이 완전히 날아갔습니다.

겉으로는 멀쩡해 보였습니다. 평소에 신발에 관심이 없었고, 뛰는 일이 별로 없다 보니 괜찮은 줄 알고 그냥 신고 다녔습니다. 10월쯤에야 깔창이 파손된 걸 알게 된 것 같은데, 그때도 심각하게 생각하지 않았습니다.

거기에 하루 8시간에서 10시간 앉아있는 생활이 겹쳤습니다. 직장에서 앉아있고, 집에 돌아와서도 소파에 앉아있거나 책을 읽을 때 앉아있었습니다. 특히 직장 의자가 제 몸에 맞지 않아서 발뒤꿈치가 항상 들려있었습니다. 하루 종일 종아리와 아킬레스건이 수축된 상태였던 겁니다.

부서진 깔창 + 수축된 종아리 + 스트레칭 없이 갑자기 뛰기. 이 세 가지가 합쳐져서 그 겨울 새벽, 발바닥이 찢어진 겁니다.

족저근막염 환자라면 이 감정을 알 겁니다. 아침에 눈을 뜨면 첫 번째로 드는 생각이 '오늘은 얼마나 아플까'입니다.

아침마다 첫 발을 내딛는 순간, 발바닥에 찌릿한 전기가 올라왔습니다. 진짜 죽을 듯이 아팠습니다. 너무 무서워서 침대에 걸터앉아 한참 있었던 날도 있었습니다. 그냥 첫 발을 못 내딛겠는 겁니다.

새벽에 화장실을 가야 할 때도 마찬가지였습니다. 비몽사몽 상태에서 일어나 첫 발을 내딛는 순간 깜짝 놀라서 잠이 확 깨곤 했습니다.

처음에는 오른발만 아팠습니다. 그런데 시간이 지나면서 왼발도 같이 아파왔습니다. 이유는 잘 모르겠지만, 양쪽 발 다 족저근막염이 온 겁니다.

4년 동안 정말 많은 것들을 시도했습니다. 결론부터 말하면, 거의 다 소용없었습니다.

2022년, 발병 직후에 유튜브를 찾아봤습니다. 스트레칭하면 된다고 해서 운동을 시작했습니다. 그때 몸무게가 72~73kg 정도였습니다.

처음에 걷기부터 시작했는데, 하루 50분 걷는 것도 일하면서는 자주 못했습니다. 그래서 주말에 달리기를 시작했는데, 여기서 큰 실수를 했습니다.

이십대에 달렸던 기억 때문에 초반부터 속도를 냈습니다. 스트레칭도 안 하고요. 몸이 변했다는 걸 인정하지 못한 겁니다. 결과는 족저근막염에 더해 신스플린트(정강이뼈 통증)까지 생겼습니다. 한 달 만에 온몸이 아파서 운동을 관뒀습니다.

그 후 스쿼트도 해봤습니다. 하지만 스트레칭을 안 하고 스쿼트를 하니까 이번엔 무릎이 아파왔습니다. 기본적으로 엉덩이, 허벅지, 고관절을 다 스트레칭하고 스쿼트를 했어야 했는데, 그걸 안 한 겁니다.

부상 → 관두기 → 좀 나으면 다시 시도 → 또 부상. 이 패턴을 2023년 봄~여름까지 반복했습니다. 신스플린트 한 번 생기면 회복에 몇 달이 걸렸습니다. 결국 운동 자체를 포기하게 됐습니다.

2024년 봄, 킥복싱을 시작했습니다. 전문적인 운동이다 보니 매번 철저하게 스트레칭을 했습니다. 머리부터 발끝까지, 진짜 찢어지겠다 싶을 정도로.

그랬더니 놀라운 일이 생겼습니다. 오른발 족저근막염이 나은 겁니다. 완전히. 통증이 전혀 없는, 일반인의 발로 돌아왔습니다. 게다가 살도 빠지고 있었습니다.

하지만 일이 너무 바빠져서 킥복싱을 그만두게 됐습니다. 퇴근하면 자기 전까지 세 시간밖에 남지 않았고, 피곤한 몸으로 밖에 나가기가 무리였습니다.

킥복싱을 그만둔 지 약 세 달 후, 2024년 10월쯤 — 오른발 족저근막염이 다시 왔습니다. 여름까지는 안 아팠는데, 스트레칭을 안 하니까 다시 온 겁니다.

"아, 어쩔 수 없구나. 이걸 그냥 평생 달고 살아야 하는 건가."

체념했습니다. 혼자 운동을 하면 될 줄 알았는데, 일이 너무 바빠서 운동할 시간이 전혀 나지 않았습니다.

그 무렵 저는 족저근막염뿐만 아니라 손목건초염, 하지불안증까지 있었습니다. 수면도 제대로 안 됐습니다. 몸이 여기저기 아프니까 정신적으로도 너무 힘들었습니다.

결국 병가를 받게 됐습니다. 병원에서 진단을 받고 쉴 수 있는 시간이 주어지니까, 갑자기 생각이 바뀌었습니다. '이 기간에 내 몸을 회복해야겠다. 손목도 나아야 되고, 발바닥도 나아야 되고, 살도 빼야 되고 — 이걸 싹 갈아엎자.'

그리고 신발을 바꾸기로 했습니다. 매년 유튜브를 검색했었는데, 이번에는 뉴발란스 1080이랑 호카 브랜드가 계속 나왔습니다. 호카는 너무 비싸서 엄두를 못 냈고, 뉴발란스 1080을 사기로 했습니다.

20만 원(유럽 기준, 한국에서는 12~13만원대). 부담스러웠습니다. 하지만 이런 생각이 들었습니다. '나한테 투자를 한 번이라도 해보자. 발한테 너무 미안하다. 그동안 너무 혹사시키고 고생시켰다.' 미안한 마음에 결국 사게 됐습니다.

처음 신었을 때 — 너무 편한 거예요. 그동안 에어포스 1의 딱딱한 바닥에 익숙했는데, 뉴발란스 1080은 아치형이 아니면서 발을 포근하게 감싸주는 느낌이었습니다. 날아다닐 것 같았습니다. '이걸로 러닝을 하면 살이 빠지겠구나' — 그 생각이 들기 시작했습니다.

테이핑도 안 되고, 보조기구도 안 되고, 마사지도 안 됐습니다. 밤에 발을 고정해서 스트레칭된 상태로 자면 좋다는 건 알았지만, 방법이 없었습니다.

뉴발란스 1080으로 신발을 바꾸고 러닝을 시작한 후에 이런 상황이 생겼습니다. 러닝을 하고 나면 발바닥이 뜨거웠습니다. 마침 제 침대가 벽에 붙어 있었는데, '발바닥을 시원한 벽에 붙여야겠다'는 생각이 든 겁니다. 차가운 벽에 뜨거운 발바닥을 붙이니까 시원했습니다.

자세는 이렇습니다 — 벽 쪽으로 얼굴을 향하고 옆으로 돌아누운 상태에서 발바닥을 벽에 완전히 붙이는 겁니다. 그러면 자연스럽게 발이 90도로 꺾이면서 아킬레스건~종아리~발바닥이 쭉 늘어납니다. '어, 이거 스트레칭이 되네?' 시원하기도 하고, 스트레칭도 되니까 그 상태로 잠들었습니다.

자면서 몸이 돌아서면 발이 벽에서 떨어졌습니다. 그때마다 다시 붙였는데, 붙일 때마다 찌릿찌릿한 통증이 있었습니다. 아침에 첫 발 내딛을 때 느끼는 그 통증이, 벽에 붙일 때마다 온 겁니다. 아팠지만 그냥 붙여놓고 잤습니다.

다음 날 아침, 일어났는데 덜 아팠습니다.

깜짝 놀랐습니다. 처음 일주일 동안은 벽에 붙일 때마다 찌릿찌릿했지만, 매일 아침 통증이 줄어들었습니다. 밤사이에 찌릿한 통증이 있었지만 그게 회복 과정이었던 겁니다 — 찢어진 족저근막이 스트레칭된 상태에서 회복되고 있었던 거죠. 그래서 아침에 첫 발을 내딛어도 안 아픈 겁니다.

일주일 후에는 통증이 급격히 줄었습니다. 이건 2025년 12월쯤이었습니다. 4년 만에 처음으로 아침이 무섭지 않았습니다.

2023~2024년에 걷기로 75kg에서 68~70kg까지 뺀 경험이 있었습니다. 밥 먹고 빠르게 걷기를 매일 50분씩, 약 6개월. 족저근막염의 재미있는 점은, 첫 걸음만 아프지 계속 걷다 보면 통증이 있는지 모른다는 겁니다. 그래서 걸을 수 있었습니다.

하지만 겨울이 오면 덜 걷게 되고, 덜 걸으면 다시 찌고, 다시 찌면 더 아프고 — 습관을 유지하는 게 가장 어려웠습니다.

2026년 2월, 이번에는 제대로 시작했습니다. 2023년 신스플린트의 교훈을 잊지 않았습니다. 이번에는 순서가 달랐습니다:

처음에는 한 번 뛰면 일주일 동안 온몸이 아팠습니다. 너무 오랫동안 안 달렸으니까요. 그래서 일주일에 한 번만 달렸습니다. 2주 후에는 5일에 한 번, 그 다음에는 4일에 한 번. 지금은 주 2회, 회복에 약 3일이 걸립니다.

식단도 바꿨습니다. 샐러드와 고기 위주, 탄수화물은 최대한 줄였습니다. 탄수화물을 먹으면 바로 붓는 체질이라.

이 정도만으로도 몸무게가 빠지고 몸이 건강해지는 느낌이 듭니다. 지금 가장 신경 쓰는 건 습관을 놓지 않는 것입니다.

2026년 3월. 달리기가 가능해졌고, 발의 벽 스트레칭이 효과를 보고 있고, 회복된다는 걸 느끼고 있습니다.

한 달 전쯤, 처음으로 이런 생각이 들었습니다: "어, 이거 낫겠는데?"

킥복싱을 할 때 오른발이 완전히 나았던 경험이 있으니까, 가능하다는 걸 압니다. 그때 오른발은 통증이 전혀 없었습니다. 일반인의 발이었습니다. 그걸 알고 있으니까 지금 더 열심히 관리하게 됩니다.

여전히 약간의 통증은 남아있습니다. 하지만 방향성이 느껴집니다. 아프다는 게 줄어들고 있다는 걸 느끼기 시작하니까, 너무 행복합니다.

4년간 가장 외로웠던 건, 주변 사람들이 이 고통을 전혀 이해하지 못했다는 겁니다. "발이 찌릿하다"고 말하면 대부분 무슨 소린지 모릅니다.

사실 당연합니다. 나도 다른 사람의 고통을 이해 못하는 것처럼, 다른 사람도 내 통증을 이해 못하는 거니까요. 족저근막염을 경험한 사람, 혹은 러닝을 하다가 다쳐본 사람만 알 겁니다.

2022년, 발병 직후가 가장 힘들었습니다. '나는 발이 망가졌구나.' 그런 생각이 들었습니다. 그러다 점점 익숙해지면서 체념했고, '그냥 이러고 살아야지' 하고 살았습니다.

그래서 이 사이트를 만들었습니다.

제가 4년간 겪으면서 느낀 건, 정보가 너무 흩어져 있다는 겁니다. 유튜브 여기저기, 블로그 여기저기 — 뭘 신어야 하는지, 어떤 스트레칭을 해야 하는지, 뭘 하면 안 되는지 한 군데에 정리된 곳이 없었습니다.

제가 가진 정보를 한 곳에 모아서, 같은 고통을 겪는 사람들이 빠르게 찾고 해결할 수 있도록 하고 싶었습니다. 다른 사람들의 고통을 줄여줄 수 있다면. 행복한 발을 만들 수 있다면.

제 통증이 줄어드니까, 다른 사람들도 도와주고 싶었습니다. 요즘 러닝이 대세가 되면서 족저근막염 환자도 많이 늘고 있습니다. 달리다 다치는 사람들이 많아지고 있는데, 제 경험이 도움이 됐으면 좋겠습니다.