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체중 관리

170cm, 75kg에서 시작해서 약 6개월에 걸쳐 68~70kg까지 감량했습니다. 하지만 놀라운 건, 전부가 아니라 처음 1~2kg만 빠졌을 때부터 발바닥의 찌릿한 통증이 눈에 띄게 줄었다는 겁니다.

💡 걸을 때 발에 가해지는 힘은 체중의 1.2배, 뛸 때는 2~3배입니다. 1kg만 빠져도 걸을 때 약 1.2kg, 뛸 때 2~3kg의 부담이 줄어듭니다. 족저근막이 이미 손상된 상태에서는 이 작은 차이가 크게 느껴집니다.

선순환의 시작

처음에는 아파서 조금밖에 못 걸었습니다. 뉴발란스 1080을 신고 걷기 운동부터 시작했습니다. 걷다 보니 살이 빠지기 시작했고, 살이 빠지니까 발에 가해지는 부담이 줄어서 덜 아팠습니다. 덜 아프니까 더 걸을 수 있었고, 더 걸으니까 더 빠졌습니다. 이 선순환이 회복의 핵심이었습니다.

회복 순서

  1. 올바른 신발 신기 (뉴발란스 1080)
  2. 걷기 운동 시작 (짧은 거리부터)
  3. 체중 감소 시작 (1~2kg)
  4. 통증 감소 → 더 많이 걸을 수 있음
  5. 더 많이 걸음 → 더 많이 감량
  6. 선순환 반복 → 회복

내 경험

스트레칭과 신발 교체가 가장 중요했지만, 체중 감량은 회복 속도를 확 끌어올려줬습니다. 밥 먹고 나서 빠르게 걷기를 매일 50분씩 했습니다. 족저근막염의 재미있는 점은 첫 걸음만 아프지 계속 걷다 보면 통증을 모른다는 겁니다. 문제는 습관 유지였습니다 — 겨울이 오면 덜 걷고, 다시 찌고, 다시 아프고. 지금은 식단도 샐러드와 고기 위주로 바꾸고 탄수화물을 줄여서 관리하고 있습니다.

걷기에서 러닝으로 — 진행 과정

2023년에 스트레칭 없이 20대 때 기억으로 속도를 냈다가 신스플린트(정강이뼈 통증)가 왔습니다. 이 교훈 덕분에 2026년에는 완전히 다르게 접근했습니다.

러닝 시작 방법 (부상 없이)

  1. 반드시 스트레칭 먼저
    앞차기 스트레칭 → 스쿼트(엉덩이를 최대한 뒤로 빼고, 매우 매우 천천히, 무릎이 아픈지 계속 관찰하면서) → 그 다음 러닝.
  2. 보폭을 최대한 줄이세요
    보폭을 늘리면 다치기 너무 쉽습니다. 최대한 좁게, 거의 제자리 뛰기 수준으로 시작하세요. 이게 부상을 막는 핵심입니다.
  3. 걷는 속도로 뛰세요
    처음 3km는 빠르게 걷는 속도와 거의 같게 뛰었습니다. 속도가 아니라 '뛰는 동작'을 하는 게 목적입니다.
  4. 천천히 늘리세요
    처음 2주: 주 1회 (한 번 뛰면 일주일간 온몸이 아팠습니다). 3주차: 5일에 1번. 그 다음: 4일에 1번. 현재: 주 2회, 회복에 약 3일. 몸이 적응하는 시간을 충분히 주세요.

⚠️ 절대 하면 안 되는 것: 20대 때 기억으로 속도를 내거나, 스트레칭 없이 뛰거나, 보폭을 크게 하는 것. 이 세 가지를 다 했다가 신스플린트가 왔고, 회복에 몇 달이 걸렸습니다.